การยกเวทควรพักระหว่างเซตนานเท่าไหร่
29 ธันวาคม 2020คนที่เล่นเวท หรือ ฟิตเนส ส่วนมากจะเน้นให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่ยก เพื่อที่จะได้ให้กล้ามเนื้อโตเร็วและสวยงาม ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องผิดแต่อย่างใด แต่การผักระหว่างเซตนั้นก็มีความสำคัญไม่น้อย โดยส่วนใหญ่นั้นจะถูกบอกต่อกันมาว่า การยกเวทควรพักระหว่างเซตนานเท่าไหร่ การพักระหว่างเซตประมาณ 30 – 60 วินาที เป็นยกเอฝึกความทน ถ้าจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นก็ควรพัก 3 – 5 นาที แล้วจริง ๆ เราต้องควรพักตามนั้นเลยหรือเปล่า ? มาคลายข้อสงสัยกันเลย
การพักระหว่างเซตนั้น นอกจากจะเป็นการพักเหนื่อยหายใจหายคอแล้ว ยังเป็นการพักกล้ามเนื้อ ให้แรงฟื้นพร้อมสำหรับการยกในเซตถัดไป โดยแหล่งพลังงานในการยกเวท หรือฟิสเนสนั้นจะเรียกกันว่า ATP ซึ่งเป็นสารที่ถูกสะสมไว้ในร่างกาย และจะถูกดึงออกมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว ฉะนั้นการพักระหว่างเซตก็เป็นการรอให้ ATP ฟื้นตัวด้วยเช่นกัน
photo : planforfit
ดังนั้น การยกเพื่อฝึกความอดทน จะใช้เวลาพัก ประมาณ 30 วินาที เพื่อให้ ATP ฟื้นตัวไม่เต็มที่ โดยการยกนั้นจะยกโดยใช้น้ำหนักไม่มาก โดยสามารถยกได้ ประมาณ 10-15 ครั้ง ต่อเซต (จนครั้งที่ 16 ยกไม่ไหว)
ส่วนการยกเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อนั้น ให้พักเซตประมาณ หนึ่งนาที จนถึงนาทีครึ่ง เพื่อให้ ATP ฟื้นฟูได้เต็มที่ การยกการยกนั้นให้ใช้ความหนักปานกลาง ยกเซตประมาณ 10 ครั้ง (จนครั้งที่11ยกไม่ไหว)
ส่วนการยกเพื่อความแข็งแรง ให้ใช้น้ำหนักเท่าที่เราจะยกไหวประมาณ 4 ครั้งต่อเซต (จนครั้งที่5ยกไม่ไหว) และต้องพักนานประมาณ 3-5 นาที หรืออาจจะนานกว่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นอย่าเต็มที่จึงจะยกเซตถัดไป
แต่จริง ๆ ในทางปฏิบัตินั้น เราไม่จำเป็นต้องจับเวลาในการพักให้ตรงเป๊ะ ก็ได้บางทีอาจจะใช้ความรู้สึกกะประมาณเวลาพัก เพราะการเล่นเวทท่าต่าง ๆ นั้นมีความเหนื่อยหนักต่างกันออกไป อย่างการที่เรายกท่า compound หรือการทำ Squat ที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ถือว่าหนัก และบีบเค้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าการทำท่า Barbell curl ฉะนั้นการยกท่า compound กับ Squat อาจจะต้องใช้เวลาพักนานกว่าไปจนร่างกายรู้สึกมีแรงพร้อมจะยกเซตถัดไป
การยกเวทควรพักระหว่างเซตนานเท่าไหร่
ระยะเวลา / ร้อยละของ ATP ที่ถูกเติมกลับ
30วินาที 50%
60 วินาที 75%
90 วินาที 87%
2 นาที 93%
2 นาที 30วินาที 97%
3นาที 98.50%
หากเราไม่จับเวลาและจะใช้ความรู้สึกเป็นตัวบ่งบอกก็ให้ใช้วิธีนี้ ถ้ายกเซตแรก 10 ครั้งแล้วพักไป 30 วินาที แล้วเริ่มยกเซตที่ 2 ก็ควรให้ได้จำนวนเท่าเดิม หรือใกล้เคียง ถ้าหากว่ายกได้น้อยกว่าเซ็ตแรก 2-3 ครั้งแล้วยกต่อไม่ไหว ยกไม่ขี้น ก็ให้เพิ่มเวลาในการพักระหว่างเซตเพิ่มยาวนานขึ้น ในน้ำหนักที่เท่าเดิม
