ค่า GI ในผักและผลไม้
19 กุมภาพันธ์ 2021หลายคนเชื่อว่าการทานผัก ผลไม้ จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นเช่นนั้นเสมอไป เพราะผัก ผลไม้บางชนิด ก็มีค่า GI ที่สูง ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวง่ายและบ่อยขึ้นนั่นเอง วันนี้เรามีคำอธิบายเกี่ยวกับ ค่า GI ในผักและผลไม้ มาฝากไปดูกันเลย
ค่า GI ในผักและผลไม้ ค่า GI คืออะไร
Gylcemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล คือ ค่าวัดความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล โดยเฉพาะสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เมื่ออาหารมีค่า GI สูง ก็จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วจึงทำให้หิวเร็ว ไม่ค่อยอยู่ท้อง ส่วนอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดช้า จึงทำให้หิวช้า อยู่ท้องได้นานกว่า
โดยแบ่งเกณฑ์ค่า GI ได้ 3 กลุ่ม
- ดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
- ดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ 56 – 69
- ดัชนีน้ำตาลสูง คือ มากกว่า 70
ปัจจัยที่มีผลต่อระดับ GI ในผักและผลไม้
ผลไม้ที่มีใยอาหารสูง จะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่าผลไม้ที่มีใยอาหารน้อย ระดับความสุกของผลไม้นั้น ยิ่งมีความสุกมากดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงเช่นกัน และผลไม้ที่ให้โปรตีนและไขมันจะสามารถช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรตได้ อีกทั้งความเป็นกรดจะช่วยชะลอการย่อยของแป้งให้ช้าลง ดังนั้นอาหารหรือผลไม้ที่มีความเป็นกรด จะส่งผลให้ค่าดัชนีน้ำตาลลดลงได้
ผักและผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ
ประเภทผักที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ บล็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักชี แตงกวา ผักสลัด หัวไชเท้า ผักขม ถั่วต่างๆ ผักคะน้า หัวหอม ฟักทอง มันเทศสีม่วง พริกไทย เห็ด ผลกระเจี๊ยบ
ประเภทผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น เชอร์รี่ กีวี มะละกอ ลูกพีช สตรอเบอรี่
ผักและผลไม้ที่มีค่า GI สูง
ประเภทผักที่มีค่า GI สูง ได้แก่ มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด มะเขือเทศ กะหล่ำม่วง แฟง
ประเภทผลไม้ที่มีค่า GI สูง ได้แก่ แตงโม สับปะรด มะม่วง ทุเรียน ลำใย ขนุน ลูกพรุน น้อยหน่า มะปราง ทับทิม ลิ้นจี่
ผลไม้บางประเภทมีรสเปรี้ยวอมหวาน ซึ่งบางชนิดอาจจะมีน้ำตาลสูง เพราะรสเปรี้ยวกลบเกลื่อนความหวานทำให้หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าน้ำตาลสูง ควรที่จะควบคุมปริมาณด้วยนะไม่ใช่แค่ผลไม้อย่างเดียว ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มต่างๆ ก็เช่นกัน
เมื่อรู้แบบนี้แล้ว หากกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรืออยู่ในช่วงไดเอทอยู่ล่ะก็ ควรหาผักและผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำกันนะ เพราะจะช่วยให้เราอิ่มท้องนาน และไม่หิวบ่อยอีกด้วย
